À quelle hauteur placer son écran ? Le guide de la bonne posture en télétravail

Nuque raide en fin de journée, épaules crispées, yeux qui piquent : en télétravail, le coupable est souvent tout bête. Votre écran n’est pas à la bonne hauteur. Sur un ordinateur portable posé à plat, le regard plonge vers le bas et la tête s’avance de plusieurs centimètres. Multipliez par sept heures par jour, cinq jours par semaine… et votre cou travaille bien plus que vous.

Bonne nouvelle : régler son poste ne demande ni gros budget ni bureau neuf. Voici les repères simples à connaître, et comment les appliquer avec un portable comme avec un écran fixe.

La règle d’or : le haut de l’écran au niveau des yeux

C’est la recommandation de l’INRS, l’organisme de référence en santé au travail : le haut de l’écran doit se trouver à hauteur des yeux. Le regard descend alors naturellement de quelques degrés vers le centre de l’écran, la tête reste droite et la nuque se détend.

Une exception : si vous portez des verres progressifs, placez l’écran un peu plus bas. Vous lisez par le bas de vos verres, et un écran trop haut vous obligerait à lever le menton.

La bonne distance : environ une longueur de bras

Toujours selon l’INRS, la distance entre les yeux et l’écran est généralement de 50 à 70 cm, soit à peu près la longueur de votre bras tendu. Plus l’écran est grand, plus vous pouvez reculer. Si vous vous surprenez à plisser les yeux ou à avancer la tête, agrandissez plutôt l’affichage (zoom à 110 ou 125 %) que de rapprocher l’écran.

Avec un ordinateur portable : surélevez-le

Le portable est le pire élève en ergonomie : écran et clavier sont collés, impossible de régler les deux correctement. La solution recommandée tient en deux éléments :

1. Surélever l’ordinateur avec un support (ou, en dépannage, une pile de livres) pour amener le haut de l’écran à hauteur des yeux.
2. Ajouter un clavier et une souris séparés, posés à plat sur le bureau, pour garder les avant-bras détendus.

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Avec un écran fixe : réglez, ou rehaussez

• Pied réglable : la plupart des écrans récents se règlent en hauteur. Prenez deux minutes pour le faire, une fois pour toutes.
• Réhausseur d’écran : si votre pied est fixe, une étagère réhausseuse gagne les centimètres qui manquent… et libère de la place pour ranger dessous.
• Bras articulé : la solution la plus souple, qui libère tout le plan de travail et permet de reculer l’écran à volonté.
• Deux écrans : placez l’écran principal bien en face de vous, le second sur le côté, à la même hauteur et à la même distance.

Le reste de la posture, en un coup d’œil

L’écran ne fait pas tout. Pour une position vraiment confortable, vérifiez aussi ces points :

• Les pieds à plat sur le sol. Si ce n’est pas possible une fois le siège réglé, ajoutez un repose-pieds.
• Les coudes à environ 90°, près du corps, avant-bras posés sur le bureau ou les accoudoirs.
• Le clavier à 10–15 cm du bord du bureau, pour pouvoir y poser les poignets entre deux frappes.
• Le dos appuyé contre le dossier, sans que le bord de l’assise ne comprime l’arrière des genoux.
• L’écran perpendiculaire à la fenêtre, pour éviter reflets et éblouissement (on en parle dans notre guide de l’éclairage).

Bouger régulièrement, le vrai secret

Même parfaitement réglée, une posture tenue des heures finit par fatiguer. Levez-vous toutes les heures, changez de position, et pratiquez la règle du 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez à environ 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes. Vos yeux, qui accommodent en permanence sur l’écran, vous diront merci. L’INRS rappelle d’ailleurs que l’écran ne devrait pas faire face à un mur, justement pour permettre ces pauses visuelles « au loin ».

Questions fréquentes

Quelle est la bonne hauteur d’écran d’ordinateur ?

Le haut de l’écran doit être à hauteur des yeux lorsque vous êtes assis bien droit. Les porteurs de verres progressifs peuvent le placer un peu plus bas.

À quelle distance de l’écran faut-il se placer ?

Généralement entre 50 et 70 cm, soit environ la longueur d’un bras tendu. Adaptez selon la taille de l’écran et agrandissez l’affichage plutôt que de vous rapprocher.

Un support d’ordinateur portable est-il vraiment utile ?

Oui, s’il est complété par un clavier et une souris séparés. Il permet de mettre l’écran à hauteur des yeux tout en gardant les bras détendus.

Quand utiliser un repose-pieds ?

Quand vos pieds ne reposent pas à plat sur le sol une fois votre siège réglé à la bonne hauteur par rapport au bureau.

Pour aller plus loin : les recommandations de l’INRS sur l’aménagement du travail sur écran et le télétravail. À lire aussi : aménager un coin bureau cocon dans un petit espace.